مقالات مشابهة
المشي لا يكلف شيئًا ، ولا يتطلب الإشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو معدات خاصة ، ويمكن التحكم فيه بغض النظر عن مستوى لياقتك.
تظهر الدراسات أيضًا أن الذهاب في نزهات منتظمة يمكن أن ان يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك و زيادة حرق الدهون لديك و التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، بالإضافة إلى تفتيح مزاجك.
في هذا المقال ، سنراجع ما تقوله الأبحاث العلمية عن المشي من أجل إنقاص الوزن ، بدءًا بالمقدار الذي يجب أن تمشي عليه لإنقاص الوزن.
كم يجب ان امشي حتى انحف
الإجابة المختصرة عن كم يجب أن امشي حتى انحف هي : يجب أن يمشي معظم الناس 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، مقسمة على عدة أيام ، لفقدان الوزن والصحة العامة .
ومع ذلك ، فإنه يعتمد أيضًا على ما إذا كان المشي هو الشكل الوحيد من التمارين التي تمارسها ، وكذلك ما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أم لا .
إليك ما يخبرنا به أفضل دليل:
إذا كنت لا تستخدم شيئًا سوى المشي لفقدان الوزن (بدون نظام غذائي ولا تمارين أخرى) ، وجدت إحدى الدراسات أن 60 دقيقة من المشي السريع يوميًا (إجمالي 420 دقيقة في الأسبوع) لمدة 6 أشهر أو أكثر يمكن أن تساعدك على خسارة 10٪ من وزن جسمك البداية .
وجد التحليل آخر لعام 2017 أن 45 دقيقة من المشي السريع ، 4 مرات في الأسبوع (إجمالي 180 دقيقة في الأسبوع) يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كبير سريريًا في وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر ، وكتلة الدهون للرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة.
وجدت دراسة منفصلة عام 2017 أن الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن 2.5 ساعة (150 دقيقة) من المشي السريع أسبوعيًا إلى جانب اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن كان أكثر فاعلية من النظام الغذائي وحده ، مما أدى إلى زيادة فقدان الوزن بنحو 4 أرطال على مدار 12 أسبوعًا .
خلصت دراسة أجريت عام 2002 إلى أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فقد يكون المشي لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع (حتى 210 دقيقة إجمالاً في الأسبوع) فعالاً بنفس القدر مقارنة بـ 60 دقيقة من المشي مقترنًا بنظام غذائي .
كما ترى ، فأنت بحاجة إلى مزيد من المشي إذا كنت تستخدمه كوسيلتك الوحيدة لفقدان الوزن ، ولكن يمكنك استخدامه بشكل أقل إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معقولًا لفقدان الوزن.
وعلى الرغم من أنه من الممكن إنقاص الوزن عن طريق المشي فقط دون تغيير نظامك الغذائي ، فإن أفضل استراتيجية هي إضافة خطة التغذية الصحية مع المشي.
بهذه الطريقة ، يمكنك معالجة تناول السعرات الحرارية مع زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها.
كم مدة المشي لحرق الدهون
وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ، فإن ذروة معدل حرق الدهون للرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن تحدث بوتيرة مشي تبلغ حوالي 3 أميال في الساعة.
والمشي السريع ، وهو نوع المشي الذي يوصى به عادةً لفقدان الوزن ، يُعرَّف غالبًا بأنه 2.7 ميل في الساعة أو أكثر ، أو 100 خطوة على الأقل في الدقيقة.
لا تحتاج بالضرورة إلى عد خطواتك إلا إذا كنت ترغب في ذلك ، على الرغم من أن المشي بوتيرة سريعة ولكن مريحة إلى حد ما يجب أن يفي بالغرض.
وإذا كنت لا تستطيع المشي بسرعة كبيرة ، يمكنك تعويض ذلك عن طريق المشي لفترة .
من الأشياء الرائعة في المشي أنك لست بحاجة إلى أي أدوات للقيام بذلك.
ولكن إذا كنت ترغب في استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك المشي في منطقة “معتدلة” الشدة بنسبة 55-69٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. ثم يمكنك تحديد النطاق المناسب للمشي بضرب هذا الرقم في 0.55 و 0.69.
على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا ، ستكون منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للمشي حوالي 102-128 نبضة في الدقيقة.
وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن المشي بسرعة كبيرة ، بسرعة 5 أميال في الساعة أو أسرع ، كان فعالًا وحرق سعرات حرارية أكثر من الركض بسرعات مماثلة.
خلاصة القول: كلما تمكنت من المشي بشكل أسرع ، كان ذلك أفضل ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، تكون السرعة الحلوة حوالي 3 أميال في الساعة، وإذا كنت لا تستطيع المشي بهذه السرعة ، فإن المشي بأي سرعة يمكنك التحكم بها يظل مفيدًا للغاية.
من الأفضل المشي المتقطع أو السريع
الأدلة التي تقارن المشي الطويل المستمر مقابل المشي المتقطع طوال اليوم ، يبدو أن كلتا الإستراتيجيتين تعملان بشكل جيد لفقدان الدهون و المحافظة على صحة الجسم
من المرجح أن أفضل نهج هو ما هو أكثر راحة بالنسبة لك ، أو هما معاً.
إليك ما تقوله الدراسات حول هذا الموضوع:
وجد التحليل التلوي لعام 2019 أن النوبات القصيرة والمتكررة من المشي السريع أو التمارين الأخرى فعالة في تقليل السمنة .
وجدت تجربة أخرى لعام 2019 أنه بالنسبة للنساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فإن المشي لمدة 25 دقيقة مرتين يوميًا ، و 6 أيام في الأسبوع كان أكثر فاعلية لفقدان الدهون من المشي لمدة 50 دقيقة لمدة 6 أيام في الأسبوع.
وجدت تجربة أجريت عام 2016 مقارنة 100 دقيقة من المشي ، 3 مرات أسبوعيًا ، مقابل 50 دقيقة ، 6 مرات أسبوعيًا في النساء ذوات الوزن الزائد أو السمنة نتائج أفضل قليلاً لفقدان الوزن في المجموعة التي مارست المشي لمسافات أطول.
وجدت دراسة أجريت عام 2005 فوائد أفضل لصحة القلب من خلال المشي لمدة 60 دقيقة كل أسبوع مقارنة بالمشي 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
وجدت دراسة أجريت عام 2002 أن المشي لمدة 10 دقائق ، 3 مرات يوميًا كان على الأقل بنفس فعالية المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا لتحسين عوامل الخطر القلبية الوعائية والمزاج.
مرة أخرى ، ضع في اعتبارك أن النتائج متضاربة ، ويجب أن تكون أي من الطريقتين على ما يرام. يمكنك أيضًا التجربة لاكتشاف أفضل ما يناسبك.
المشي كيلو كم يحرق سعرة حرارية
بالنسبة لمعظم الناس ، يحرق المشي حوالي 90-100 سعرة حرارية لكل ميل من المشي تمشيه.
لذلك إذا كنت تريد حساب حرق السعرات الحرارية من المشي ، فمن الأسهل قياس المسافة بدلاً من استخدام السرعة والمدة.
ويترتب على ذلك أيضًا أنه إذا مشيت ببطء ، يمكنك زيادة أوقات المشي لحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال قطع مسافة أكبر.
ومع ذلك ، فإن الإدارة الدقيقة للسعرات الحرارية ليست أفضل طريقة لخسارة الوزن على أي حال.
وعلى الرغم من أن بعض الأدلة تشير إلى أنه يمكنك استخدام المشي لفقدان الوزن دون تغيير نظامك الغذائي ، فمن غير المرجح أن يعمل مع الأشخاص الذين يتناولون وجبة دسمة .
إليكم السبب.
لنفترض أنك بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية (كيلو كالوري) لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون. هذا الرقم ليس دقيقًا بنسبة 100٪ ، لكنه قريب بما يكفي لهذا الرسم التوضيحي .
الآن ، إذا كنت تمشي لمدة 60 دقيقة كل يوم بسرعة 3 أميال في الساعة ، فإنك تحرق ما يقرب من 2100 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع بسبب المشي.
بهذا المعدل ، قد تفقد ما يصل إلى رطل من وزن الجسم كل 11-12 يومًا ، أو ما يقرب من 2.5 رطل شهريًا ، ولكن فقط إذا كنت لا تأكل أي سعرات حرارية إضافية .
عادة ما يكون الإفراط في تناول الطعام (خاصة الأطعمة غير الصحية مثل السكر والكربوهيدرات المصنعة الأخرى) هو السبب الذي يجعل الناس يعانون من زيادة الوزن بشكل أساسي .
في النهاية ، لا داعي للقلق بشأن السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي. بدلاً من ذلك ، قم بالمشي ببساطة قدر الإمكان ، وإذا كنت لا تفقد الوزن ، ففكر في إصلاح نظامك الغذائي.
هل المشي ينزل الوزن بدون ريجيم
وفقًا لدراسة من المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، فإن المشي لمدة 60 دقيقة يوميًا ، كل يوم لمدة 6 أشهر ، يمكن أن يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 10٪ لدى الشابات البدينات .
ومع ذلك ، فإن هذه النتائج ليست مضمونة للجميع ، وسيحصل معظم الأشخاص على أفضل نتائج فقدان الوزن من خلال الجمع بين المشي واتباع نظام غذائي معقول يمنع الإفراط في تناول الطعام.
إن عدم القيام بأي شيء سوى المشي لإنقاص الوزن يتطلب الكثير من العمل ، ومن السهل جدًا تقويض عملك الشاق باتباع نظام غذائي غير صحي.
من ناحية أخرى ، إذا قمت بمزاوجة المشي مع نظام غذائي يناسبك ، فلن تتمكن من إنقاص الوزن بسهولة أكبر فحسب ، بل يمكنك أيضًا حرق المزيد من دهون البطن مقارنة بالنظام الغذائي وحده
تظهر العديد من الدراسات أن المشي فعال في تقليل الدهون في منطقة البطن ، والتي بدورها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.
طريقة المشي الصحيح لإنقاص الوزن
استخدم نصائح المشي البسيطة هذه للحصول على أفضل نتائج ممكنة لفقدان الوزن.
المشي كلما سنحت لك الفرصة
نظرًا لأنه نشاط بدني لطيف ومنخفض المخاطر ، فإن المشي قدر الإمكان يعد فكرة رائعة لفقدان الوزن.
هذا يعني أنه حتى لو ذهبت بالفعل في جولات مشي طويلة ومجدولة بانتظام ، فلا يزال هناك مجال لمزيد من المشي عندما تسنح لك الفرصة.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة حركتك عن طريق صعود السلالم ، وركن السيارة بعيدًا ، والمشي أكثر كلما أمكن ذلك ، يمكن أن يساعدك في تحقيق نتائج أفضل لفقدان الوزن .
متى تظهر نتائج المشي على الجسم
المشي ليس حلاً سريعًا، فالجواب على متى تظهر نتائج المشي على الجسم.
تشير الدراسات إلى أنه كلما استمررت في المشي ، كانت نتائجك أفضل.
وجد التحليل التلوي لعام 2019 أن المشي لمدة تزيد عن 10 أسابيع قدم نتائج أفضل من القيام به لمدة تقل عن 10 أسابيع.
وأظهرت دراسات أخرى التقدم الأكثر أهمية بعد 6 أشهر أو أكثر.
للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى جعل المشي جزءًا من خطتك الصحية طويلة الأجل ، ويفضل أن يكون ذلك مدى الحياة.
تجنب الكربوهيدرات والسكر قبل المشي
إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فمن المحتمل أنك تعرف هذا بالفعل ، ولكن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من كمية الدهون التي تحرقها.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن تناول الكربوهيدرات قبل المشي السريع ، وخاصة الكربوهيدرات السكرية ، قلل من حرق الدهون – وكان هذا التأثير أكبر مع زيادة الكربوهيدرات التي يتناولها الأشخاص.
الحل البسيط هو المشي على معدة فارغة ، أو على الأقل تجنب كل الكربوهيدرات والسكر قبل الذهاب في نزهة على الأقدام.
أفضل وقت للمشي قبل الإفطار أو بعده
إذا كنت منخرطًا بالفعل في صيام متقطع ، فتأكد من المشي خلال فترات الصيام.
تشير الدراسات إلى أن المشي السريع يجبر جسمك على الاعتماد على الدهون للحصول على الوقود ، مما يزيد بشكل كبير من حرق الدهون .
قطع الرغبة الشديدة في النصف عن طريق المشي
في أي وقت تشعر فيه بالحاجة إلى تناول وجبات خفيفة سكرية أو غير صحية ، حاول الذهاب في نزهة على الأقدام بدلاً من الانغماس في هذه الرغبة.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، حتى في ظل المواقف العصيبة .
ووجدت دراسة منفصلة عام 2012 أن المشي السريع السريع يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بمقدار النصف.
زيادة السرعة في المشي والمسافة بمرور الوقت
وجدت دراسة استمرت ستة أشهر أن النساء حصلن على نتائج ممتازة في فقدان الدهون من خلال زيادة حجم المشي بمرور الوقت ، لتصل في النهاية إلى 60 دقيقة يوميًا.
إذا كنت مستقرًا لفترة من الوقت ، فقد تجد أنه من الأسهل والأكثر قبولًا العمل على سرعة المشي والمسافة تدريجيًا بمرور الوقت.
يمكنك محاولة البدء بمشي أقصر من 15 إلى 20 دقيقة كل يوم ، ثم الصعود من هناك.
أو ، إذا كنت تمشي بانتظام لفترة من الوقت ، يمكنك المشي بشكل أسرع وأبعد للحصول على نتائج أفضل.
المشي في التلال أو الذهاب في نزهة
إلى جانب السرعة والمسافة المتزايدة ، يمكنك أيضًا المشي في المناطق الجبلية لتحدي أكبر.
تشير الدلائل إلى أن المشي على التلال يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالمناطق المسطحة.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أيضًا أن المشي لمسافات طويلة في الطبيعة يوفر زيادة أفضل في الحالة المزاجية الإيجابية مقارنة بالمشي في الداخل على جهاز المشي.
استخدم المشي للحفاظ على وزن صحي
حتى بعد الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعد اتباع روتين المشي المنتظم في الحفاظ على وزن صحي ومنع زيادة الوزن.
تشير الدلائل أيضًا إلى أنه مع زيادة الوزن والسمنة لدى الأشخاص ، فإنهم يميلون إلى التوقف عن المشي ويصبحون أكثر خمولًا. .
لذلك إذا كنت لا تمشي بانتظام حاليًا ، فقد يكون الوقت مناسبًا الآن لتقييم دهون جسمك والتفكير في اتجاه صحتك.
المصادر :
