ads code ما هو نظام الكيتو دايت الغذائي النباتي و أنواعه و طرق اتباعه - نظام الكيتو دايت بالعربي
ما هو نظام الكيتو دايت الغذائي النباتي
ما هو نظام الكيتو دايت الغذائي النباتي،أنواع نظام كيتو دايت الغذائي النباتي

ما هو نظام الكيتو دايت الغذائي النباتي و أنواعه و طرق اتباعه

أنت تعلم أن الخضروات مفيدة لك. لكن معظم الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويتطلب إتباع نظام الكيتو دايت تقليل الكربوهيدرات. اذن ما هو الحل ؟

ولكن هل من الصحي أو المستدام على المدى الطويل تفضيل النظام الغذائي الكيتوني النباتي أم له أضرار جانبية و هل يمكن تناول العديد من زيت جوز الهند والخضر الورقية لتعويض نقص المنتجات الحيوانية؟
دعنا نتعمق في الشكل الذي يمكن أن يبدو عليه نظام الكيتو دايت النباتي ، وما هي خياراتك إذا كنت ترغب في تجربة هذا الإصدار من نظام كيتو دايت الغذائي.

ما هو نظام الكيتو دايت الغذائي النباتي؟

مصطلح “النظام الغذائي النباتي” جديد نسبيًا ، ويمكن أن يشير إلى عدد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تفضل الخضروات والفواكه وحتى الحبوب.

اعتمادًا على من تتحدث إليه ، يمكن أن تعني النباتات أي شيء من نباتي 100٪ إلى مجرد تناول الخضار أكثر من المنتجات الحيوانية.

يمكن أيضًا تقسيم النظام الغذائي الكيتوني إلى عدة طرق مختلفة لتناول الطعام.

يمكنك اتباع نظام كيتو الغذائي القياسي ، ونظام كيتو الدوري ، ونظام كيتو الغذائي عالي البروتين ، ونظام كيتو الغذائي المستهدف ، والمزيد. الشيء الوحيد الذي تشترك فيه جميع أشكال نظام الكيتو الغذائي هو تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات.

هذا يعني أنك تقلل من تناول الجلوكوز (الكربوهيدرات) إلى النقطة التي يجب أن يتحول فيها جسمك إلى مصدر بديل للطاقة – الكيتونات.

ومع ذلك ، يدعي بعض الناس أن “نظام الكيتو النباتي ” يشير إلى نظام غذائي نباتي . دعنا نستكشف بعض التعريفات المختلفة لما تعنيه كلمة نباتية.

 

أنواع أنظمة الكيتو دايت النباتي

فيما يلي بعض من أنواع نظام الكيتو دايت الغذائي النباتي الأكثر شيوعًا:

نظام الكيتو دايت النباتي

النظام الغذائي النباتي 100٪ نباتي. لا يأكل النباتيون  أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك العسل – لأنه يأتي من النحل.

نظام كيتو دايت نباتي قياسي

يتجنب النظام الغذائي النباتي جميع منتجات اللحوم. إنها نباتية بالكامل تقريبًا ، باستثناء منتجات الألبان والبيض.

نظام بيسكاتاريان النباتي

النظام الغذائي النباتي حيث تكون الأطعمة النباتية في المقدمة ، ولكن بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض ، يُسمح أيضًا  في نظام بيسكاتاريان بتناول المأكولات البحرية.

نظام لاكتو النباتي

النظام الغذائي النباتي اللاكتو هو جزء آخر من النظام الغذائي النباتي القياسي حيث يمكنك تناول منتجات الألبان ، ولكن ليس البيض.

نظام أوفو النباتي

النظام الغذائي النباتي أوفو يسمح بتناول البيض و هو عكس النظام الغذائي النباتي اللاكتو ، حيث يمكنك تناول البيض ، ولكن ليس منتجات الألبان.

نظام المرونة النباتي

النظام الغذائي المرن هو الوافد الجديد لاتجاه النظام الغذائي النباتي. الأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم مرنين يأكلون في الغالب نباتيًا لكنهم يأكلون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى باعتدال.
الناس لديهم أسباب مختلفة لاختيار نظام غذائي نباتي. يختار البعض تجنب أكل المنتجات الحيوانية لأسباب دينية ، في حين أن البعض الآخر يفعل ذلك لأسباب أخلاقية.

لا يزال البعض الآخر يعتقد أن النظام الغذائي النباتي هو الأفضل لصحتهم ، والبعض يختار تجنب اللحوم لأسباب بيئية.

هل يمكن أن أكون نباتي و أتبع نظام الكيتو دايت الغذائي ؟

كما ترى ، هناك عدد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي يمكنك تصنيفها على أنها “نباتية”. ولكن ما هو النوع الأفضل إذا كنت تريد أيضًا فوائد الكيتوزيه؟

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تريد:
إليك بضع نقاط يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تتطلع إلى إتباع نظام كيتو دايت الغذائي بنهج يعتمد على النباتات.

1 للوصول إلى الحالة الكيتونية ، يجب عليك تقليل الكربوهيدرات

النقطة الأساسية التي يجب تذكرها إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية هي أنه يجب عليك الحد من الكربوهيدرات.
يأكل معظم الناس أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لتحقيق الحالة الكيتوزية.

يعني البقاء منخفض الكربوهيدرات أنك لن تكون قادرًا على الاعتماد على العديد من البروتينات النباتية مثل الحبوب والبقوليات. إنها مجرد أكلات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

 2 يجب أن يكون الاتباع مستدام

كل من النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي النباتي والنباتي مقيِّد للغاية. يمنع نظام كيتو الغذائي أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والبقوليات.

والمزيد من الأنظمة الغذائية النباتية تتخلص من البروتينات الحيوانية من اللحوم والأسماك وحتى منتجات الألبان والبيض.

إذا قمت بدمج الاثنين ، فستترك زيت جوز الهند وزيت الزيتون والخضار منخفضة الكربوهيدرات. أظن أنها ليست خطة حياة مستدامة.

تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية الأكثر مرونة مثل النظام الغذائي النباتي والسمكي هي أفضل الخيارات إذا كنت ترغب في تجربة الكيتو النباتي لأن هذا يترك مجالًا لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين.

 3 أنت بحاجة إلى بروتين كافٍ

يلعب البروتين دورًا مهمًا في العديد من جوانب صحتك بما في ذلك ؛ المناعة والنمو والتطور وصحة القلب والطاقة الجسدية .

المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها لصحة مثالية. يتم تصنيف الأحماض الأمينية على أنها “أساسية” ، عندما لا يستطيع جسمك إنتاجها وتحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.

قد يعني اتباع نظام غذائي نباتي بدون بروتين حيواني أنك لا تحصل على البروتين الكافي أو مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي.

تتمثل الطريقة الأفضل في زيادة تناول الخضروات ، مع الاستمرار في الحصول على الكثير من البروتين الحيواني عالي الجودة من أشياء مثل اللحوم ومرق العظام والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

6 خطوات لاعتماد حمية الكيتو النباتية

 1: اختر مسارك

كما ذكرنا سابقًا ، هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية للاختيار من بينها. وبالمثل ، هناك عدة أنواع مختلفة من حمية الكيتو التي يجب مراعاتها.

قبل الشروع في رحلة الكيتو النباتية الخاصة بك ، اختر إصدار النظام الغذائي الذي تعتقد أنه سيكون أكثر استدامة بالنسبة لك.

كن لطيفًا وواقعيًا مع نفسك – اكتشف الأطعمة التي يمكنك الاستغناء عنها بسهولة وأيها سيساعدك على النجاح.

بغض النظر عن الطريقة التي تذهب إليها ، فإن زيادة عدد الكيتونات التي ينتجها جسمك أثناء تناول المزيد من الأطعمة النباتية ستجعلك على الأرجح تشعر بشعور رائع.

 2 حافظ على انخفاض الكربوهيدرات

كما هو الحال مع أي نظام غذائي كيتو ، فإن الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة هو العامل الأكثر أهمية للدخول في الحالة الكيتونية.

نظرًا لأنه يتعين عليك تجنب اللحوم في نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فسيتعين عليك التخطيط وفقًا لذلك إذا اتبعت هذا الطريق. تذكر: لا أرز أو فاصوليا في نظام كيتو الغذائي.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي يعتمد بشكل كبير على الفاكهة والحبوب والكربوهيدرات النشوية ، فسيتعين عليك إجراء القليل من الإصلاح.

تأكد من أنك تعرف ما يجب أن تكون عليه كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، وإذا كنت غير متأكد ، يمكنك التحقق من Keto Calculator للعثور على نسبة المغذيات الكبيرة المثالية الخاصة بك.

 3 تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

عندما يتعلق الأمر بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات على نظام كيتو النباتي ، كلما كان الأمر أكثر مرحًا. ستعمل على الحد من الخضروات النشوية مثل البطاطس والجزر والقرع الشتوي والخضروات الجذرية الأخرى ، لذلك سترغب في التركيز على الخيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل:

سبانخ

كرنب

بروكلي

قرنبيط

كرة قدم

خيار

كرفس

للحصول على قائمة أكثر شمولاً ، تحقق من دليل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات .

حاول أن تتناول حصة واحدة على الأقل من هذه الخضار منخفضة الكربوهيدرات في كل وجبة ، واستبدل الخضروات عالية الكربوهيدرات بالخضروات الورقية والخيارات الصليبية كلما أمكن ذلك.

 4 ابق على رأس البروتين الخاص بك

هذا هو أصعب المغذيات الكبيرة للتعامل مع نظام كيتو الغذائي النباتي. عندما تحصل على ما يكفي من البروتين الحيواني من اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان ، فلا داعي للقلق بشأن ذلك.

ولكن حتى الأنظمة الغذائية غير الكيتونية يمكن أن تحصل على نسبة منخفضة من البروتين.

اعتمادًا على نوع النظام الغذائي النباتي الذي تختاره ، قد يعني ذلك الاعتماد بشكل أكبر على البيض ومنتجات الألبان للحصول على البروتين ، أو مزيج من البروتينات النباتية لتحصل على النطاق الأمثل لتناول البروتين.

من المحتمل جدًا أنك ستحتاج إلى إضافة مسحوق بروتين نباتي أو نباتي إذا اخترت التخلص من المنتجات الحيوانية تمامًا.

مرة أخرى ، إذا لم تكن متأكدًا مما يجب أن يكون عليه تناول البروتين الأمثل ، فاستخدم حاسبة Keto لتحديد احتياجاتك من البروتين.

 5 استهلك مجموعة متنوعة من الدهون

يعد استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر الدهون أمرًا ضروريًا بغض النظر عن نوع نظام كيتو الغذائي الذي تتبعه.

مع الكيتو النباتي ، ستتجنب الدهون الحيوانية ، لكن لحسن الحظ لا يزال لديك الكثير من الخيارات في مجال الدهون.

اختر دائمًا الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون على الزيوت النباتية المصنعة مثل زيت الكانولا وزيت القرطم.

تريد أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 9 الدهنية من الزيوت الصحية ، وعدم الإفراط في تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في العديد من الزيوت النباتية.

تتضمن بعض خيارات الدهون النباتية الرائعة ما يلي:

المكسرات والبذور:

المكسرات المكاديميا

لوز

جوز برازيلي

الجوز (أوميغا 3)

بذور الشيا (أوميغا 3)

بذور الكتان (أوميغا 3)

بذور القنب

بذور اليقطين

زيوت:

زيت الزيتون (أوميغا 9)

زيت جوز الهند

زيت الأفوكادو (أوميغا 9)

زيت MCT (دهون ثلاثية متوسطة السلسلة)

زيت البندق

زيت الكتان (أوميغا 3)

آخر:

الأفوكادو (أوميغا 9)

زبدة جوز الهند

زيتون

حليب جوز الهند

 6: التخطيط للمستقبل

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فإن التخطيط ضروري إذا كنت ترغب في الاستعداد لما هو غير متوقع. هذا صحيح بشكل خاص عند بدء نظام غذائي جديد مع قيود متعددة.

لتجنب الشعور بالجوع ، قم بإعداد الوجبة يوم الأحد حتى يكون لديك طعام جاهز طوال الأسبوع. تأكد من وجود الكثير من مسحوق البروتين النباتي أو مصل اللبن وحليب اللوز في متناول اليد.

إذا كنت تخطط لرحلة ، فتأكد من أن لديك الكثير من وجبات الكيتو الخفيفة النباتية في متناول يدك إذا لم تكن في مكان مثالي للعثور على وجبة. ابحث في المطاعم النباتية المحلية وتأكد من أن لديهم خيارات منخفضة الكربوهيدرات.

هناك الكثير من الطرق للاستعداد. وبعد فترة ، سيصبح تناول نظام غذائي نباتي أكثر طبيعة ثانية.

أفضل مصادر البروتين في حمية الكيتو النباتية

يحتاج جسمك إلى الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ليعمل بشكل صحيح. واحدة من أهم الطرق التي تؤثر بها وحدات بناء البروتين هذه على صحتك هي من خلال نمو العضلات وتكوينها ، ولكن لها العديد من الوظائف الأخرى في جسمك أيضًا.

البروتين ضروري أيضًا للمناعة ، ووزن الجسم ، والنمو والتطور ، وصحة القلب.

نظرًا لأن النظم الغذائية النباتية إما تقلل أو تقضي على البروتين الحيواني ، فأنت تريد التأكد من أن لديك الكثير من مصادر البروتين الأخرى في متناول اليد. هنا ليست سوى عدد قليل:

المكسرات والبذور

تمبيه

التوفو

ناتو

ميسو

إذا كنت لا تعمل نباتيًا ، فعليك:

ألبان

بيض

نصائح إنجاح  نظام كيتو دايت الغذائي النباتي

خذ الكيتونات الخارجية

يمكن أن يكون تناول الكيتونات الخارجية طريقة رائعة لزيادة عدد الكيتونات في الدم ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الطاقة والأداء.

تعني كلمة خارجية “من الخارج” ، لذا فإن الكيتونات الخارجية هي وسيلة لك للحصول على الكيتونات دون الحاجة إلى الدخول في الحالة الكيتونية الغذائية.

في النظام الغذائي النباتي ، قد تضطر إلى زيادة الكربوهيدرات في بعض الأحيان ، مما قد يخرجك من الحالة الكيتونية. يعد تناول الكيتونات الخارجية طريقة رائعة لمساعدتك على العودة إلى الحالة الكيتونية وتجنب بعض الأعراض التي تصاحب هذا التحول.

تناول المزيد من الدهون (عالية الجودة)

الدهون الغذائية ضرورية لصحتك لأسباب عديدة. الدهون مسؤولة عن حماية جهازك العصبي ، ومساعدة جسمك على التواصل مع مناطق مختلفة من خلال الإشارات العصبية،  يتكون دماغك من حوالي 60٪ من الدهون وله تأثير كبير على قدرة عقلك على الأداء.

الدهون ضرورية أيضًا لإنتاج العديد من الهرمونات وتخلق طبقة واقية حول أعضائك. تحتاج أيضًا إلى الدهون الغذائية لامتصاص العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و D و E و K [ * ].

تأكد أيضًا من حصولك على التوازن الصحيح من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية.

دهون أوميغا 6 وفيرة في الطبيعة ، ومعظم الناس يستهلكون أكثر مما يكفي. ومع ذلك ، قد يكون العثور على أوميغا 3 أكثر صعوبة. النسبة المثالية لهذين الأحماض الدهنية هي 1: 1 ؛ ومع ذلك ، يقترب معظم الناس في الولايات المتحدة من 20: 1 (أوميغا 6: أوميغا 3).

بصراحة ، سيكون الحصول على نسبة 1: 1 من هذه الدهون أمرًا صعبًا للغاية ، ولكن كلما اقتربت ، كلما كنت أفضل حالًا. دهون أوميغا 6 ليست سيئة بطبيعتها ، ولكن نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والمناعة الذاتية.

تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك

يعد تتبع وحدات الماكرو أمرًا ضروريًا للدخول إلى (والبقاء) في الحالة الكيتونية. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع أو حتى شهرين لتحديد النسبة المثالية من الكربوهيدرات إلى الدهون مقارنة بالبروتين.

يعد تتبع الماكرو مهمًا بشكل خاص لحمية الكيتو النباتية لأنك بطبيعتك ستتناول المزيد من الكربوهيدرات.

تريد أيضًا التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية. بسبب القيود المفروضة على نظام غذائي نباتي أو نباتي كيتو ، قد ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام. ويمكن أن يكون ذلك سيئًا على صحتك وأهدافك مثل الإفراط في تناول الطعام.

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك وإضافة المزيد من الدهون الصحية إذا كنت تحت هدفك.

تجنب نقص المغذيات

على الرغم من أهمية الحصول على سعرات حرارية كافية ، فأنت تريد أيضًا التأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية. تناول مجموعة من أنواع الأطعمة المختلفة. قم بتنويع الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، وخيارات المكسرات والبذور ، وخيارات البروتين النباتي.

إذا وجدت نفسك في مأزق غذائي ، فانتقل إلى الإنترنت وابحث عن بعض الوصفات النباتية الصديقة لحمية الكيتو. ستجد على الأرجح وصفات كيتو حيث يمكنك استبدال البروتين بمزيد من الخضار.

تحدث إلى طبيبك

قبل البدء في أي نظام غذائي ، من الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك. هناك العديد من الفوائد لنظام الكيتو الغذائي ، وكذلك الأكل النباتي. ومع ذلك ، فإن جسم كل شخص مختلف ، واعتمادًا على الحالة الحالية لصحتك ، يمكن لبعض الأنظمة الغذائية أن تزيد الأمور سوءًا.

الخلاصة: اتباع نظام غذائي نباتي مقيد للغاية

الآن أصبح الجواب عن سؤال، ما هو نظام الكيتو دايت الغذائي النباتي واضح و باستطاعتك معرفة إن إتباع نظام الكيتو الغذائي النباتي ممكن ، ولكن قد يكون من الصعب جدًا إدارته اعتمادًا على مدى صرامة التي تقرر اتباعها.

قد تمثل محاولة أن تكون نباتيًا أثناء اتباع حمية الكيتو بعض التحديات الحقيقية ، بما في ذلك فقدان الوزن غير المستدام ، وتناول الطعام بأقل من السعرات الحرارية ، ونقص المغذيات.

البروتين ضروري لصحتك ، وقد تجعلك قيود مصادر البروتين في نظام كيتو الغذائي النباتي عرضة لخطر النقص.

إذا كنت ترغب في تجربة طريقة الأكل هذه ، فتأكد من أنك تتناول كمية كبيرة من البروتين وأنك تحتوي على الكثير من الدهون الصحية. إذا استطعت ، قم بتضمين البيض ومنتجات الألبان أو كميات صغيرة من لحوم الحيوانات و / أو المأكولات البحرية.

المصادر :

المصدر 1 

المصدر 2

عن admin

باحث مهتم بالأنظمة الغذائية و طرق فقدان الوزن بطريقة صحية، أشارك معكم طريقتي في خسارة أكثر من 10 كيلو جرام من الدهون في أقل من شهرين.

شاهد أيضاً

هل الحالة الكيتونية صحية و كيفية الدخول فيها

هل الحالة الكيتونية صحية و كيفية الدخول فيها

إذا كنت قد بدأت للتو رحلة الكيتو الخاصة بك ولم تقم بالفعل بإجراء بحث شامل …

ما هو نظام الكيتو دايت المطور

ما هو نظام الكيتو دايت المطور

يبدو أن الكيتو دايت قد انتقل من الغموض إلى أحد أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن …

ما هو نظام الكيتو دايت للمبتدئين

ما هو نظام الكيتو دايت للمبتدئين

يبدو أن الجميع يريد إنقاص وزنه هذه الأيام ، ولا عجب في ذلك. مع كل …

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية | أعراض الدخول إلى الحالة الكيتونية

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية | أعراض الدخول إلى الحالة الكيتونية

عندما يبدأ الناس نظام الكيتو دايت الغذائي ، فإنهم غالبًا ما يتساءلون عن المدة التي …

كيفية جعل نظام الكيتو دايت الخاص بك ناجحًا

كيفية جعل نظام الكيتو دايت الخاص بك ناجحًا

لا يخفى على أحد أن الحميات الكيتونية يمكن أن تكون صارمة ويصعب اتباعها. يتطلب الأمر …

ما هي الخضار المسموحة في الكيتو دايت و الممنوعة إليك الدليل الشامل

ما هي الخضار المسموحة في الكيتو دايت و الممنوعة إليك الدليل الشامل

الخضار جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي ، الكيتو ليس استثناء. منذ بدء نظام الكيتو …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *