ads code الدليل الشامل لنظام الكيتو دايت الغذائي للمبتدئين - نظام الكيتو دايت بالعربي
نظام الكيتو دايت الغذائي للمبتدئين
أسئلة نظام الكيتو دايت للمبتدئين، شرح نظام الكيتو دايت، نظام حمية الكيتو دايت

الدليل الشامل لنظام الكيتو دايت الغذائي للمبتدئين

نعلم أنه قد يكون من الصعب جدًا استيعاب جميع المعلومات الموجودة على هذا الموقع …
لذلك أردنا أن نجعل عملية فهم نظام الكيتو دايت الغذائي بسيطة قدر الإمكان بالنسبة لك – وهذا هو السبب في أننا قمنا بعمل هذا الدليل الشامل لنظام الكيتو دايت.
سيتناول بالتفصيل العديد من الأسئلة الشائعة التي يطرحها القراء حول نظام الكيتو دايت الغذائي.

ما هو نظام الكيتو دايت الغذائي 

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على الحد من تناول الكربوهيدرات و حصرها في عدد معين .
عادة ما يكون تناول الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي أقل من 30 جرامًا في اليوم.
هذا يعني أنك ستستهلك كميات كبيرة من الدهون و البروتين .
إذا كنت شرائح اللحم والبيض والأفوكادو والجبن ، فهي من بين العديد من الأطعمة الأخرى التي تعتبر أساسية في نظام الكيتو دايت الغذائي  ، فإن حمية الكيتو تناسبك!

ماذا تفعل حمية الكيتو

 يشير مصطلح “الكيتون” إلى عملية إنتاج الجسم (الكبد) للمواد العضوية المعروفة باسم الكيتونات .
عندما تحد من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، يحتاج جسمك إلى الحصول على طاقته من مصدر آخر  و في حالة نظام كيتو الغذائي ، يبدأ جسمك في استخدام الدهون للحصول على الطاقة نظرًا لأن الجلوكوز محدود.
يصبح جسمك “متكيفًا مع الدهون” ويعتمد بشكل أساسي على عملية التمثيل الغذائي التي تسمى تحلل الدهون للحصول على الطاقة من الدهون.

عندما يقوم جسمك بإجراء تحلل الدهون ، فإن الكيتونات يصنعها الكبد (كمنتج ثانوي).
بمجرد إنتاج الكيتونات بكميات كبيرة بما يكفي ، يدخل جسمك في حالة تسمى الحالة الكيتونية الغذائية.

إن التواجد في الحالة الكيتونية له العديد من الفوائد  ، خاصةً للمساعدة في حرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة. هذا يجعل نظام كيتو الغذائي مثاليًا لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن .

هل نظام الكيتو دايت الغذائي حمية قصيرة أم طويلة ؟

 يختلف النظام الغذائي الكيتوني تمامًا عن الأنظمة الغذائية الأخرى “منخفضة الكربوهيدرات” ولا يُقصد به أن يكون حلاً قصير المدى.
نظام كيتو الغذائي مخصص للأشخاص الذين يرغبون في تغيير نمط حياتهم والالتزام به لفترة طويلة.
هذا لا يعني أن النظام الغذائي الكيتون ليس مفيدًا في التطبيقات قصيرة المدى ، ولكن الفائدة الأكبر تأتي من الالتزام المستمر.

ما هي الفوائد الصحية لنظام الكيتو دايت الغذائي ؟

الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي هائلة لدرجة أنه من الصعب تلخيصها كلها في فقرات قليلة ، إليك نظرة عامة سريعة لك:

تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية

تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض

تحسين الوظيفة المعرفية

يساعد في خسارة الوزن

قلة الالتهاب والإجهاد التأكسدي

زيادة نسبة السكر في الدم وتوازن الدهون في الدم
يظهر الاستغناء عن الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة من الأدلة لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض . في الواقع ، يتم استخدام نظام كيتو الغذائي في البيئات السريرية لعلاج المشكلات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك مرض باركنسون ومرض الزهايمر والصرع وحتى السرطان.

علاوة على ذلك ، من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيكون لجسمك مستويات سكر دم أكثر استقرارًا على مدار اليوم ، وستنخفض بشكل كبير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.

في المقابل ، يلاحظ الكثير من الناس فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر استدامة أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. (وغني عن القول أن الفوائد الصحية للبقاء في نطاق وزن صحي لا تعد ولا تحصى).

ما هو الطعام المسموح في نظام الكيتو دايت الغذائي ؟

الأطعمة المسموحة في حمية الكيتو دايت هي :

جميع الخضروات غير النشوية منخفضة الكربوهيدرات

المكسرات الكاملة والبذور

افوكادو

ثمار ليفية بكميات صغيرة (توت ، كيوي ، جريب فروت)

زبدة ، سمن ، كريمة ثقيلة ،  تتبيلات السلطة

بيض كامل

زيوت الطعام الصحي (زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، زيت جوز المكاديميا)

أسماك المياه العذبة

التوابل والصلصات (طالما أنها تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات)

الأعشاب والتوابل

لحوم الحيوانات (الديك الرومي والدجاج ولحم البقر واللحوم )

ماء ، صودا ، مياه فوارة خالية من السعرات الحرارية ، شاي / قهوة غير محلى

أجبان كاملة الدسم غير مصنعة (موزاريلا ، شيدر ، جودة ، بلو تشيز)

مساحيق البروتين التكميلية

ما هي مصادر الكربوهيدرات غير المسموح بها في نظام كيتو الغذائي؟

بشكل عام ، يجب ألا تستهلك أيًا من مصادر الكربوهيدرات التالية في نظام كيتو الغذائي:

رغيف الخبز

دقيق

المنتجات المصنوعة من الدقيق و / أو السكر

الحبوب (القمح والأرز والشوفان والشعير)

بعض الفواكه

المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة

حلويات

معكرونة

السكريات المضافة والمكررة

الخضار النشوية (البطاطا الحلوة والذرة)

 كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها في نظام الكيتو الغذائي؟

 هذه الإجابة فردية للغاية. قد يتمكن بعض الأشخاص من تناول ما يزيد عن 80 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا والبقاء في الحالة الكيتونية الغذائية.
سيحتاج الآخرون إلى الحد من تناولهم إلى 30 جرامًا أو أقل للحفاظ على الحالة الكيتونية.

بشكل عام…

إذا كنت نشيطًا وتحمل قدرًا مناسبًا من كتلة العضلات ، فستتمكن من تناول المزيد من الكربوهيدرات دون تقليل إنتاج الكيتون. ينطبق العكس على أولئك الذين هم أكثر استقرارًا وعلى الجانب الأصغر.

هل يجب أن أحسب السعرات الحرارية في نظام الكيتو دايت الغذائي؟

 الإجابة المختصرة: لا … ولكن يجب أن يكون لديك إحساس عام بكمية الطاقة التي تستهلكها كل يوم (لا سيما عدد جرامات الكربوهيدرات).

تذكر أن نظام كيتو الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، لذلك ستحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات يوميًا.

والخبر السار هو  أن لا حاجة لقياس بدقة من أي الأطعمة إذا كنت تاكل  الأطعمة الصديقة للكيتو  و تتجنب مصادر الكربوهيدرات السيئة .

تذكر ، مع ذلك ، أنك لن تفقد الوزن إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية (أو لا تحافظ على النشاط الكافي).

يتعلق فقدان الوزن بحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا رأيت أن وزنك يزيد ، فمن مصلحتك أن تستخدم آلة حاسبة المغذيات لمعرفة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية .

ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن أستخدمها في نظام كيتو الغذائي؟

المكملات ليست مطلوبة في نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من المكملات الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية وتعزز خطة الكيتون المناسبة.

زيت MCT

بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) مصدرًا مفيدًا للدهون / الطاقة ، خاصة للرياضيين والأشخاص النشطين.
يمكنك العثور على زيت MCT في أي مكان تقريبًا  ، وله طعم محايد جدًا لخلطه مع الأطعمة والمشروبات.

الكيتونات الخارجية (أملاح BHB)

نوصي أيضًا بمكملات كيتون خارجية لدعم الحالة الكيتونية.

ستساعدك أفضل مكملات الكيتون الخارجية على الوصول إلى الحالة الكيتونية على الفور تقريبًا.
ستوفر لك مكملات الكيتون الخارجية طاقة دائمة ، وتحسين الأداء البدني ، وتنظم شهيتك لدعم فقدان الوزن.

أليست الكربوهيدرات ضرورية لجسدي؟

من  الناحية الفسيولوجية ، يمكن لجسمك أن يعيش (ويزدهر) دون استهلاك أي كربوهيدرات غذائية.
ومع ذلك ، فإن كلاً من البروتينات والدهون من العناصر الغذائية الأساسية (بمعنى أنه يجب عليك تناولها للبقاء على قيد الحياة).
كيف يمكن أن يكون هذا، عليك أن تسأل؟ باختصار ، يمكن لجسمك إنتاج الجلوكوز من ركائز أخرى من خلال مسار يسمى استحداث السكر . علاوة على ذلك ، يستخدم جسمك الدهون كمصدر مباشر للطاقة ، خاصةً عندما لا يتوفر الجلوكوز بسهولة.

هناك أبحاث واسعة تُظهر الفعالية والصفات المعززة للصحة لتقييد تناول الكربوهيدرات.
والأمر الأكثر إقناعًا هو أن هذه الدراسات تقارن الحميات الغذائية المتساوية في تناول السعرات الحرارية (يختلف تناول الكربوهيدرات والدهون فقط).
تذكر أن نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكنك تتناول أيضًا المزيد من الدهون الصحية والبروتين عالي الجودة (وهما أمران  أساسيان ).

كيف سيتمكن جسدي (وعقلي) من العمل بدون الكربوهيدرات؟

  إلى جانب الاستجابة السابقة ، يستخدم جسمك بالفعل الجلوكوز / السكر للحصول على الطاقة ، لكنك لست بحاجة إلى استهلاك الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة .

في الواقع ، تعتبر الدهون مصدر طاقة (طويل الأمد) أكثر قيمة لجسمك. تظهر الأبحاث أن للدهون أيضًا خصائص وقائية وترميمية أكثر في الجسم ، وخاصة في جميع أنحاء الدماغ.

على العكس من ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات تزيد من الالتهاب وتسرع من عملية الشيخوخة.
ناهيك عن أن الكربوهيدرات أكثر أو أقل يمكن أن تسبب مرض السكري من النوع 2 (في حين أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يمنع / يعكس مقاومة الأنسولين).

هل الحالة الكيتونية خطيرة على الجسم

من المحتمل أنك سمعت عن حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني (والتي تحدث بشكل عام فقط في مرضى السكري من النوع 1 / المعتمد على الأنسولين). الكيتوزية الغذائية هي حالة فسيولوجية مختلفة تمامًا ولا يمكن أن تكون قاتلة مثل الحماض الكيتوني.

هل هناك أي آثار جانبية للاستغناء عن الكربوهيدرات؟

خلال الأسابيع الأولى من التوقف عن تناول الكربوهيدرات ، قد تواجه ما يُعرف بالعامية باسم “إنفلونزا الكيتو” . هذا هو أحد الآثار الجانبية الطبيعية تمامًا لتكيف جسمك مع الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

تشمل أعراض الاستغناء عن الكربوهيدرات عادة الخمول قصير المدى والتهيج وكثرة التبول والجفاف وغيرها.

الخبر السار هو أن هناك علاجات بسيطة لترويض أعراض “أنفلونزا الكيتو”. يستمر هذا عادةً أسبوعًا أو أسبوعين فقط بينما يتكيف جسمك مع الدهون والكيتونات كمصادر للطاقة.

أخبرني أصدقاء لي أن الاستغناء عن الكربوهيدرات يسبب لهم صداعًا مستمرًا. هل هذا صحيح؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام كيتو الغذائي ، حيث يفتقر جسمك إلى الجليكوجين. عادةً ما يساعد الجليكوجين جسمك على الاحتفاظ بالسوائل. نتيجة لذلك ، تفرز المزيد من السوائل والإلكتروليتات ، مما قد يؤدي إلى الصداع. يشير البعض إلى هذه الظاهرة باسم ” صداع كيتو “.

من الطبيعي أن ينخفض ​​تناول الملح بشكل ملحوظ بمجرد أن تتوقف عن تناول الكربوهيدرات. من المرجح أنك كنت تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة من قبل.

هذه التجربة ليست بالضرورة أمرًا سيئًا ؛ بدلاً من ذلك ، فإنه يشير إلى أنك بحاجة إلى استهلاك المزيد من الملح / الإلكتروليتات السائلة وعالية الجودة. كن حذرًا ، على الرغم من ذلك: العديد من المشروبات المنحل بالكهرباء التي تجدها في محل بقالة أو محطة وقود مليئة بالسكر والمحليات الصناعية.

الخيار الأفضل هو عمل مرق العظام وشربه طوال اليوم مع وجبات الطعام. شرب الماء ضروري بنفس القدر مثل زيادة تناول الملح.

تحتوي الخضروات واللحوم الطازجة بشكل عام على المعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك أيضًا ، لذا تأكد من التركيز على تلك الموجودة في نظام كيتو الغذائي.

ماذا لو شعرت بالتعب والضعف في نظام كيتو الغذائي؟

هذه ليست مشكلة عدم وجود الكربوهيدرات في نظامك بقدر ما هي مشكلة عدم تناول ما يكفي من الدهون.

تذكر أنه لا يمكنك تبخير تناول الدهون في نظام الكيتو الغذائي لأنه مصدر الطاقة الأساسي لجسمك بدلاً من الجلوكوز. تتمثل إحدى طرق تعزيز طاقتك بسرعة في التكميل بزيت MCT والكيتونات الخارجية.

هل نظام كيتو الغذائي آمن بالنسبة لي إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2؟

في حين أنه لا يوجد شيء في هذا الموقع مخصص لتقديم المشورة الطبية ، إلا أن هناك بحثًا يظهر أن نظام كيتو الغذائي هو بروتوكول فعال للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.

يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى تعزيز قدرة الجسم على استقلاب الأنسولين. هذا سيجعلك أفضل في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.

ومع ذلك ، يجب أن تتأكد من إبلاغ طبيبك بأي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع 2.

هل صحيح أنني لا يجب أن أتناول البيض الكامل لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول؟

بصفتك شخصًا كان يخشى سابقًا صفار البيض ، من الآمن القول أنه لا يوجد دليل قاطع على أن البيض الكامل يزيد من نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

في الواقع ، هناك بحث يشير إلى عكس ذلك : تناول البيض الكامل يمكن أن  يزيد من نسبة الكوليسترول HDL (الجيد).
(ناهيك عن أن صفار البيض يحتوي على أطنان من المغذيات الدقيقة ، في حين أن البياض هو في الأساس مجرد بروتين).

بما أن حمية الكيتو تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ألا يتسبب ذلك في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم؟

تشير الأبحاث في الواقع إلى أن العكس هو الصحيح. من خلال الاستغناء عن الكربوهيدرات والتأكيد على تناول نسبة عالية من الدهون (على عكس زيادة الكربوهيدرات وتقليل الدهون) ، يمكن أن تتحسن ملامح الكوليسترول والدهون في الدم.

من المهم أن تتذكر أن الدهون / الكوليسترول الذي تستهلكه لا يزيد جوهريًا من الدهون الثلاثية في البلازما أو البروتينات الدهنية.

على سبيل المثال:

يتم هضم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (مثل الدهون الموجودة في جوز الهند) واستخدامها للحصول على الطاقة بسرعة ، على عكس الدهون الثلاثية طويلة السلسلة.
سيتم استخدام الكثير من الدهون التي تستهلكها في نظام كيتو الغذائي لأغراض حيوية (أي الحفاظ على الوظيفة الخلوية الصحية).

هل المحليات الصناعية مسموحة في الكيتو دايت ؟

يمكن أن تؤدي المحليات الصناعية إلى تعطيل عملية توليد الكيتون ، لذلك نوصي بتجنبها تمامًا. لكن لا تقلق. لدينا مقال يعرض تفاصيل أفضل بدائل السكر لنظام كيتو الغذائي!

هل سأفقد كتلة العضلات إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات؟

ج:  طالما أنك تستهلك ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية ، فإن أنسجة عضلاتك لن تذهب إلى أي مكان لمجرد أنك تقلل من تناول الكربوهيدرات.

أحاول بناء العضلات وزيادة القدرة الرياضية ، فهل حمية الكيتو جيدة لذلك؟

هذا سؤال محمّل بعض الشيء نظرًا لوجود العديد من المتغيرات التي يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بالاحتياجات الغذائية.
الإجابة العامة هي أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين ورواد الجيم على حدٍ سواء.

لا توجد أدبيات موجودة تفحص آثار بناء العضلات لنظام كيتو الغذائي.
ومع ذلك ، فإن نظام كيتو الغذائي يركز على تناول كميات أكبر من البروتين (وهو أمر ضروري لبناء كتلة العضلات).

أيضًا ، ضع في اعتبارك أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل سيجدون أن نظام كيتو الغذائي مفيد جدًا لأن الدهون مصدر طويل الأجل للطاقة ورائع للقدرة على التحمل الهوائية / القلب والأوعية الدموية.

هل سيؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى جعل البول له رائحة كريهة

نعم هذه هي الرائحة الطبيعية للكيتونات التي تفرز في البول.
ليس هناك أي شيء يدعو للقلق وطبيعي تمامًا.

إذا اتبعت حمية الكيتو ، فهل هذا يعني أنه لا يمكنني تناول الكربوهيدرات أو السكر مرة أخرى؟

من المستغرب ، لا! فقط خلال الأسابيع القليلة الأولى من بدء نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تكون صارمًا للغاية بشأن الحد من تناول الكربوهيدرات (لضمان دخولك في الحالة الكيتونية).
ومع ذلك ، عندما تتكيف مع نظام كيتو الغذائي ، هناك بعض الاختلافات التي يمكنك تنفيذها والتي ستتضمن فترات متقطعة من استهلاك الكربوهيدرات.

ماذا أفعل إذا كنت أشتهي السكريات المفضلة لدي في حمية الكيتو؟

من الطبيعي أن تفوتك بعض البسكويت والمعجنات اللذيذة التي كنت تستمتع بها. (أنت بشر ، بعد كل شيء).
ومع ذلك ، بمجرد مرور الأسابيع الأولى من “التخلصمن الكربوهيدرات” ، ستجد في الواقع أن الرغبة الشديدة في تناول السكر / الحلويات تتلاشى بسرعة.

في الواقع ، من المرجح أن تشتهي الأطعمة الدهنية ، مثل المكسرات والجبن واللحوم ، وكلها مناسبة لنظام كيتو الغذائي.

ومثلما تناولنا في السؤال السابق ، لا يتعين عليك التخلي عن الكربوهيدرات إلى الأبد لمجرد اتباع حمية الكيتو.
لا تزال الوجبة العرضية التي تحتوي على الكربوهيدرات (المعروفة أيضًا باسم CKD أو TKD ) صالحة لمعظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.

هل هناك وصفات بسيطة ولذيذة لحمية الكيتو؟

ج: بالطبع! نحن بصدد صياغة كتاب إلكتروني يشرح بالتفصيل الكثير من وصفات الكيتو لمساعدتك على الازدهار في حياتك الخالية من الكربوهيدرات.

هل حمية الكيتو مسموحة للجميع؟

ج:  لا يوجد نظام غذائي مثالي للجميع ؛ التغذية ليست موضوعًا أبيض وأسود.
يجب أن تكون حذرًا من أي “خبير” صحي أو اختصاصي تغذية يخبرك أن نظامًا غذائيًا معينًا هو أفضل طريقة لتناول الطعام لجميع الأشخاص.

نظام كيتو الغذائي مخصص للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة وتحسين توازن السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
في النهاية ، أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانت الحمية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لك هي تجربتها! للبدء ، توجه إلى دليلنا الكامل لنظام كيتو الغذائي .

المصدر

عن admin

باحث مهتم بالأنظمة الغذائية و طرق فقدان الوزن بطريقة صحية، أشارك معكم طريقتي في خسارة أكثر من 10 كيلو جرام من الدهون في أقل من شهرين.

شاهد أيضاً

ما هو نظام الكيتو دايت المطور

ما هو نظام الكيتو دايت المطور

يبدو أن الكيتو دايت قد انتقل من الغموض إلى أحد أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن …

ما هو نظام الكيتو دايت للمبتدئين

ما هو نظام الكيتو دايت للمبتدئين

يبدو أن الجميع يريد إنقاص وزنه هذه الأيام ، ولا عجب في ذلك. مع كل …

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية | أعراض الدخول إلى الحالة الكيتونية

كم من الوقت يستغرق الوصول إلى الحالة الكيتونية | أعراض الدخول إلى الحالة الكيتونية

عندما يبدأ الناس نظام الكيتو دايت الغذائي ، فإنهم غالبًا ما يتساءلون عن المدة التي …

كيفية جعل نظام الكيتو دايت الخاص بك ناجحًا

كيفية جعل نظام الكيتو دايت الخاص بك ناجحًا

لا يخفى على أحد أن الحميات الكيتونية يمكن أن تكون صارمة ويصعب اتباعها. يتطلب الأمر …

ما هي الخضار المسموحة في الكيتو دايت و الممنوعة إليك الدليل الشامل

ما هي الخضار المسموحة في الكيتو دايت و الممنوعة إليك الدليل الشامل

الخضار جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي ، الكيتو ليس استثناء. منذ بدء نظام الكيتو …

كم يجب ان امشي حتى انقص الوزن

كم يجب ان امشي حتى انقص الوزن إليك الدليل الشامل عن المشي

المشي لا يكلف شيئًا ، ولا يتطلب الإشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو معدات خاصة …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *