مقالات مشابهة
على سبيل المثال ما يقرب من نصف الأمريكيين يحاولون إنقاص الوزن كل عام، إذا كنت مثل أحدهم ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن تغيير نظامك الغذائي هو أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن.
ولكن مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة والكثير من المعلومات المتضاربة عبر الإنترنت ، قد يكون من الصعب معرفة خطة النظام الغذائي التي ستساعدك بالفعل في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
الخبر السار هو أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعمل بشكل جيد لفقدان الوزن بشكل مستدام.
و لك حرية الاختيار من بين، أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس.
ما يهم هو الأفضل بالنسبة لك – والطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي تجربة القليل منها ومعرفة ما هو مناسب لجسمك.
أقدم لك هذه الحميات الست المدروسة جيدًا و كلها خيارات جيدة لفقدان الوزن على المدى الطويل. جربهم واعرف أيهم يمنحك نتائج جيدة و يتناسب معك .
نظام الكيتو دايت للتخسيس
نظام كيتو دايت الغذائي هو نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون إذ يركزعلى الاستغناء عن الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون و البروتين .
يعتبر الكيتو دايت نظام رائع لأنه يتيح الكثير من الأطعمة التي عادة ما تتجنبها أثناء اتباع نظام غذائي آخر.
إذ يتم التركيز فيه على كل من الزبدة والبيض والجبن و الدجاج و شرائح اللحم وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون و البروتين – إذ أن أساسه هو أن يأتي حوالي 70٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
عند إتباع نظام كيتو دايت الغذائي و تقلل من الكربوهيدرات يؤدي إلى وضع جسمك في حالة من الكيتوزية – مع عدم وجود الكربوهيدرات لاستخدامها كطاقة ، إذ يتحول التمثيل الغذائي إلى حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات .
و عندما تدخل في الحالة الكيتونية فتستفيد من بعض الفوائد ، بما في ذلك:
حرق السعرات الحرارية بطريقة أسرع ، إذ وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يحرقون 300 سعر حراري إضافية يوميًا ، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون نفس العدد من السعرات الحرارية في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون السكر .
الشعور بالجوع أقل .
ما يميز نظام الكيتو هو فقدان الوزن دون الشعور بالجوع. إذ تشير الدراسات إلى أن حمية الكيتو تغلق الشهية و تحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما يسهل عليك الالتزام بخطة نظامك الغذائي مثل الكيتو .
فقدان الوزن بطريقة مستدامة
بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون ، فإن نظام كيتو الغذائي يتمتع بامتثال أفضل على المدى الطويل ويؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن بمرور الوقت
يمكنك أن تبدأ نظام الكيتو دايت في أي يوم و ذلك عبر القيام برحلة سريعة إلى متجر البقالة و معك آلة حاسبة كيتوني ماكرو لمساعدك على معرفة كم من الطعام يجب تناوله.
نظام منخفض الكربوهيدرات للتخسيس
يعد من أفضل أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس، إذ يشبه النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات النظام الغذائي الكيتوني ولكنه يسمح بالكربوهيدرات بشكل طفيف – حوالي 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
تشترك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في بعض فوائد النظام الغذائي الكيتوني.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يتمتعون بامتثال أفضل.
و يفقدون وزنًا أكبر بمرور الوقت من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون ، كما أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
على عكس النظام الغذائي الكيتوني ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لن يسرع عملية التمثيل الغذائي أو يقمع الجوع.
ما يميز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها تكون أقل تقييدًا عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي يمكنك تناولها ، مما يسهل عليك اتباعها على المدى الطويل.
يعد كل من نظام الكيتو و نظام منخفض الكربوهيدرات احد الخيارات الممتازة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يمكنك تجربة كليهما ومعرفة أيهما أفضل بالنسبة لك.
نظام الصيام المتقطع للتخسيس
الصيام المتقطع (IF) هو أمر مختلف للنظام الغذائي، كما يعد من بين أنواع الأنظمة الغذائية للتخسيس التي تعطي نتائج سريعة، فبدلاً من التركيز على كمية أو نوع الطعام الذي تتناوله ، فإن الصيام المتقطع يدور حول وقت تناول الطعام.
مع نظام الصيام المتقطع تستهلك كل سعراتك الحرارية خلال فترة تناول الطعام القصيرة – على سبيل المثال ، بين الساعة 12 و 8 مساءً. يمكنك حتى أن تقصر وتناول العشاء فقط كل يوم ، وهو نهج يسمى صيام وجبة واحدة في اليوم (OMAD).
الفكرة الأساسية في نظام الصيام المتقطع هي أن الإفراط في تناول الطعام يكون أكثر صعوبة عندما تقيد الوقت الذي يمكنك خلاله تناول وجبة.
يجد الكثير من الناس أيضًا أنه عندما يصومون أثناء النهار ، يمكنهم تناول وجبة كبيرة والذهاب إلى الفراش وهم راضون مع استمرار فقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع فعال لفقدان الوزن على المدى الطويل .
يأتي الصيام أيضًا مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية التي لا ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالوزن ، مثل تقليل الالتهاب وتحسين الوضوح العقلي.
من السهل تجربة الصيام المتقطع عدة مرات ومعرفة ما تشعر به. قد يساعدك على إنقاص الوزن.
و نصيحة لك قم بتطبيق الصيام على الطريقة الإسلامية لكي تستفيد من شيأين و هما فقدان الوزن و أحد الأجر عن الصيام.
حمية البحر الأبيض المتوسط للتخسيس
حمية البحر الأبيض المتوسط ليس لها تعريف محدد. ومع ذلك ، فإنها تركز بشكل عام على تناول الأطعمة التي تحظى بشعبية في مطبخ البحر الأبيض المتوسط التقليدي و تشمل:
زيت الزيتون
الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والأنشوجة وما إلى ذلك)
الفرخة
اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن)
خضروات خضراء
البقوليات (الفول ، العدس ، الحمص ، إلخ.)
كل الحبوب
عادة ما تكون حمية البحر الأبيض المتوسط متوازنة إلى حد ما من الدهون والكربوهيدرات والبروتين ، وتركز على المكونات عالية الجودة ، والقليل من الأطعمة المصنعة ، والكثير من الخضار الطازجة.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية المتوسطية ممتازة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
إنها توفر مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية ، وتؤكد على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأسماك البرية ، وهي ليست مقيدة بشكل مفرط ، مما يسهل على بعض الأشخاص اتباعها.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الأنظمة الغذائية التي تمت دراستها لصحة القلب على المدى الطويل .
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية المتوسطية تقلل من ضغط الدم والكوليسترول المؤكسد وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.
نظام غذائي نباتي للتخسيس (لكن ليس نباتيًا)
تقطع الأنظمة الغذائية النباتية (أو تقطع في الغالب) اللحوم و يركز النظام الغذائي النباتي الصحي على الكثير من الخضراوات الطازجة والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون.
من الجدير بالذكر أن الأنظمة الغذائية النباتية هي أشياء مختلفة ، والأنظمة الغذائية النباتية لا تصنع هذه القائمة.
نظرًا لصعوبة العثور على بعض العناصر الغذائية (لا سيما فيتامين ب 12 وفيتامين د و DHA و EPA أحماض أوميغا 3 الدهنية واليود) في الأطعمة النباتية ، فإن النظم الغذائية النباتية ليست مستدامة تقريبًا مثل النظم الغذائية النباتية.
تشمل الأنظمة الغذائية النباتية المنتجات الحيوانية غير اللحوم مثل البيض والزبدة ومنتجات الألبان ، والتي توفر العناصر الغذائية التي تفتقر إليها الأنظمة الغذائية النباتية.
عادةً ما يشتمل النظام الغذائي النباتي الصحي على الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية .
بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن.
كيفية اختيار أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن بالنسبة لك
في الأساس ، أي نظام غذائي لفقدان الوزن يعمل عن طريق وضعك في حالة عجز في السعرات الحرارية. عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، تفقد الوزن.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأساليب المختلفة لخلق عجز في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يعمل نظام كيتو الغذائي عن طريق قمع هرمونات الجوع مع تسريع عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، تأكل أقل وتحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم – وبمرور الوقت تفقد الوزن.
النظام الغذائي النباتي الصحي غني بالألياف ، والذي يشعرك بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. مرة أخرى ، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالجوع ، وستفقد دهون الجسم بمرور الوقت.
يسمح لك الصيام المتقطع بتناول وجبة أكبر في نهاية اليوم ، عندما تكون إرادتك منخفضة ومن المرجح أن تتناول وجبة خفيفة أو تكسر نظامك الغذائي.
يمكنك الذهاب إلى الفراش وأنت تشعر بالشبع وأنت لا تزال تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
يعتمد النهج الذي تتبعه على ما تشعر به عند اتباع نظام غذائي. وسواء اخترت نظامًا غذائيًا في هذه القائمة أو نظامًا آخر ، يجدر طرح بعض الأسئلة على نفسك لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي الذي تختاره سيعمل من أجلك.
1. هل هو مستدام؟
تشجع الأنظمة الغذائية المبتذلة على التقييد الشديد لمساعدتك على خسارة الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة.
تكمن المشكلة في أنها غير مستدامة على المدى الطويل ، وقد أظهرت دراسة تلو الأخرى أن الأنظمة الغذائية القاسية قصيرة المدى لا تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
النظام الغذائي الصحي هو تغيير طويل الأمد في نمط الحياة. الهدف الجيد لخسارة الوزن لنظام غذائي مستدام هو خسارة 1.0-1.5 رطل من الدهون أسبوعيًا. يستغرق الأمر وقتًا لتغيير جسمك والوصول إلى وزن صحي.
تحلى بالصبر مع نفسك وتجنب الإغراء باتباع نظام غذائي متطرف قصير المدى. لن ينجح الأمر معك على المدى الطويل.
2. هل هو جيد لصحتك العامة؟
تريد اتباع نظام غذائي يمكنك أن تأكله على المدى الطويل حوالي 80٪ من الوقت ، وجزء كبير من ذلك هو التأكد من أن النظام الغذائي الذي تختاره مفيد لصحتك العامة.
تركز الأنظمة الغذائية الصحية الأكثر نجاحًا على الأطعمة الكاملة ، والبروتين المعتدل إلى العالي ، والكثير من الخضار ، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميغا 3 ، ومجموعة متنوعة كاملة من الأطعمة. هذه هي الركائز التي يجب البحث عنها عند اختيار خطة وجبات طويلة الأجل.
3. هل تستمتع به؟
يعد الاستمتاع جزءًا مهمًا من نظام غذائي مستدام لفقدان الوزن. يمثل فقدان الوزن تحديًا ، ويصبح الأمر أكثر صعوبة إذا كنت تتناول أطعمة لا تحبها.
إذا كنت تحب الأطعمة الغنية بالدهون مثل شرائح اللحم والزبدة ولحم الخنزير المقدد والبيض والجبن ، فقد يكون الكيتو خيارًا جيدًا لك.
إذا كنت تفضل مزيجًا أكثر توازناً من الدهون والكربوهيدرات والبروتين وكنت تستمتع بالكثير من التنوع في نظامك الغذائي ، فإن البحر الأبيض المتوسط خيار رائع.
تشمل المواد الغذائية اللحوم والأسماك المشوية والحمص والأرز والخضروات والسلطات والطماطم والباذنجان والجبن (مثل الفيتا) والكثير من الأعشاب الطازجة وربما كأس من النبيذ الأحمر.
إذا كنت تحب كميات كبيرة من الوجبات ، يمكن أن يكون النباتيون خيارًا جيدًا – الخضار وغيرها من المواد الغذائية النباتية ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك تناول الكثير منها ، والشعور بالشبع ، وما زلت تفقد الوزن.
اختر نظامًا غذائيًا يناسبك ، أو جرب بعض الأنظمة الغذائية المختلفة من هذه القائمة والتزم بالنظام الذي يشعر بأنه أفضل ويحقق نتائج.
الوجبات الجاهزة
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية الصحية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. بعض أفضل الخيارات هي حمية الكيتو ، والصيام المنخفض الكربوهيدرات ، والصيام المتقطع ، والبحر الأبيض المتوسط ، والنباتي.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إجراء تغيير ، فإن جميع الأنظمة الغذائية الموجودة في هذه القائمة تعد خيارات رائعة.
ومع ذلك ، فإن الأهم هو إيجاد نظام غذائي يتناسب مع نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية. بهذه الطريقة ستلتزم بها على المدى الطويل وترى النتائج عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
